Условно заменимые
Dec. 29th, 2019 07:20 pm![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
greenfree2002Помимо незаменимых аминокислот, о которых так много говорят, есть еще одна очень важная для веганов группа: условно заменимые. Человеческий организм умеет их синтезировать, но в недостаточных количествах. Как говорил известный герой мультфильма «маловато будет!».
Вот, например, глицин. Организм синтезирует его в количестве до 3 г. в день[1], а нужно ему – по крайней мере, 10 грамм.
А вот: для синтеза коллагена (до 12 г / сут), неколлагеновых белков (1 г / сут) и других важных соединений, таких как порфирины (240 мг / сутки), пурины (206 мг / сутки), креатин (420 мг / сутки), глутатион (567 мг / сутки) и соли желчных кислот (60 мг / сутки)[1]. У него все посчитано.
Коротко говоря, для синтеза коллагена и для нормальной деятельности ЦНС.
Про коллаген я уже писал здесь. Он нужен для нормального состояния кожи, суставов, сухожилий, костей. Мясоеды могут восполнять его недостаток пищевым коллагеном, вегетарианцам приходится весь необходимый им коллаген синтезировать в организме. Каждая третья молекула в составе коллагена – это глицин.
Для ЦНС глицин является нейромедиатором. Исследования показывают, что прием 3 г глицина перед сном снижают утомляемость по утрам и улучшают качество сна[2], а также заметно улучшают когнитивные функции (внимательность, память, обучаемость)[3].
Из продуктов растительного происхождения глицин содержится в количествах более 1 г. на 100 г. сухого веса в таких продуктах как соя, тыквенные и подсолнечные семечки, арахис, миндаль и кунжут. Добрать необходимые организму 7-9 грамм глицина в день для вегетарианца в принципе возможно, но довольно сложно делать это изо дня в день. Иметь в запасе глицин в виде пищевой добавки, на мой взгляд, совсем не помешает.
________________
[1] Meléndez-Hevia E, et al. A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis. J Biosci. (2009)
[2] Wataru Yamadera, et al. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. (2007)
[3] Bannai M, et al. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. (2012)
.
Вот, например, глицин. Организм синтезирует его в количестве до 3 г. в день[1], а нужно ему – по крайней мере, 10 грамм.
А вот: для синтеза коллагена (до 12 г / сут), неколлагеновых белков (1 г / сут) и других важных соединений, таких как порфирины (240 мг / сутки), пурины (206 мг / сутки), креатин (420 мг / сутки), глутатион (567 мг / сутки) и соли желчных кислот (60 мг / сутки)[1]. У него все посчитано.
Коротко говоря, для синтеза коллагена и для нормальной деятельности ЦНС.
Про коллаген я уже писал здесь. Он нужен для нормального состояния кожи, суставов, сухожилий, костей. Мясоеды могут восполнять его недостаток пищевым коллагеном, вегетарианцам приходится весь необходимый им коллаген синтезировать в организме. Каждая третья молекула в составе коллагена – это глицин.
Для ЦНС глицин является нейромедиатором. Исследования показывают, что прием 3 г глицина перед сном снижают утомляемость по утрам и улучшают качество сна[2], а также заметно улучшают когнитивные функции (внимательность, память, обучаемость)[3].
Из продуктов растительного происхождения глицин содержится в количествах более 1 г. на 100 г. сухого веса в таких продуктах как соя, тыквенные и подсолнечные семечки, арахис, миндаль и кунжут. Добрать необходимые организму 7-9 грамм глицина в день для вегетарианца в принципе возможно, но довольно сложно делать это изо дня в день. Иметь в запасе глицин в виде пищевой добавки, на мой взгляд, совсем не помешает.
________________
[1] Meléndez-Hevia E, et al. A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis. J Biosci. (2009)
[2] Wataru Yamadera, et al. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. (2007)
[3] Bannai M, et al. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. (2012)
.
