greenfree2002 | Entries tagged with йога

Нехватка кальция в организме – распространенная проблема; особенно актуальна она для тех, кто не употребляет молочные продукты. Хотя теоретически нетрудно набрать дневную норму (1000 мг.), съев 100 гр. кунжута, или 400 гр. миндаля, или, скажем шепотом, полкило халвы, на практике ~~в одно лицо столько не влазит~~ питаться в таком режиме ежедневно не всегда получается.
Ассортимент добавок кальция в продаже очень велик, как и разброс цен на них. Что кажется мне важным помнить, выбирая добавку:

1. Кальций в продаже бывает, в основном, в двух формах: карбонат кальция и цитрат кальция. Первый нужно принимать с едой, второй – можно и отдельно от еды. Цитрат кальция чуть дороже; есть мнение, что он усваивается на 22-27% лучше [1] и не вызывает расстройства желудка и газообразования [2].

2. Максимальная доза элементарного кальция, которую организм может усвоить за раз – 500 мг [3]. Покупать кальций в большей дозировке имеет смысл, только если потом принимать его по половине таблетки.

3. Источники кальция бывают очень разные. Один из самых дешевых – кости забитых животных. Помимо этической проблемы, здесь имеется и чисто органическая: в костях животных порой наблюдается повышенное содержание свинца [4], что крайне вредно для человеческого организма. Поэтому те добавки, в которых указан источник кальция (например, Lithothamnion marine algae, т.е. красная морская водоросль) гораздо предпочтительнее, даже если дороже, чем те, на которых источник не указан.
.

Помимо аминокислот, есть и другие соединения, на которые стоит обратить внимание веганам. Например, лютеин.

Лютеин – каротиноид (жирорастворимое соединение). Накапливается в сетчатке глаза и защищает ее от окислительного стресса [1]. Среди прочего, препятствует развитию AMRD (Age-related macular degeneration) – дегенеративного возрастного заболевания глаз [2].

Содержится в значительных количествах в шпинате, яичном желтке и фисташках. Из-за особенностей усвоения организмом, наиболее эффективным является восполнение недостатка лютеина из яичного желтка [3]. Утверждается, что требуемую дозу можно получить, съедая, в среднем, по одному желтку в день. Лютеин же в капсулах усваивается примерно так же, как лютеин из шпината.

Для того, чтобы он действительно накапливался, принимать его нужно регулярно (курсами), а не эпизодически. Лютеин хорошо сохраняется в организме и может оставаться на уровне выше исходного уровня около 3 месяцев после прекращения приема добавок [4].

_________

[1] Junghans A, Sies H, Stahl W. Macular pigments lutein and zeaxanthin as blue light filters studied in liposomes. Arch Biochem Biophys. (2001)
[2] Beatty S, et al. Macular pigment and risk for age-related macular degeneration in subjects from a Northern European population. Invest Ophthalmol Vis Sci. (2001)
[3] Chung HY, Rasmussen HM, Johnson EJ. Lutein bioavailability is higher from lutein-enriched eggs than from supplements and spinach in men. J Nutr. (2004)
[4] https://examine.com/supplements/lutein/
.

Еще одна условно заменимая аминокислота, необходимая организму – Аргинин.

Ее наличие, во-первых, способствует производству чрезвычайно важного для организма оксида азота (NO), а во-вторых, регулирует производство гормона роста.

( И зачем нам это NO? )

Т.о. считается, что аргинин в организме
Увеличивает кровоток и перенос кислорода, понижает давление, увеличивает секрецию инсулина, увеличивает мышечную массу, снижает жировую массу [3].
Кроме того, способствует улучшению настроения, увеличивает скорость восстановления поврежденных тканей; активизирует иммунитет и используется при иммунодефицитных состояниях, в том числе при СПИДе; проявляет противоопухолевую активность [4].

Дневная норма составляет, по разным данным, 5-7 гр.
В количестве более 2 гр. на 100 гр. сухого веса аргинин содержится в арахисе, миндале, фундуке, грецких орехах, кешью, фисташки. (Часто ли мы съедаем более 100 гр. орехов в день, если мы не белки?)
В количестве 1-2 гр. на 100 гр. – в гречке, фасоли, чечевице.

Недостающее количество можно добирать с помощью Аргинина в виде БАДа. Интересно, однако, что еще более эффективным, чем прием аргинина (который не стопроцентно усваивается организмом в кишечнике) - является прием Цитруллина. Цитруллин – тоже аминокислота; наши почки преобразуют ее в нужный человеческому телу аргинин более эффективно, чем фармакологическая промышленность. Исследования показывают, что прием цитруллина как прекурсора аргинина в большей степени снижает усталость и боль в мышцах, а также повышает концентрацию оксида азота, работоспособность и обучаемость, чем прием самого аргинина [5].
.

Помимо незаменимых аминокислот, о которых так много говорят, есть еще одна очень важная для веганов группа: условно заменимые. Человеческий организм умеет их синтезировать, но в недостаточных количествах. Как говорил известный герой мультфильма «маловато будет!».

Вот, например, глицин. Организм синтезирует его в количестве до 3 г. в день[1], а нужно ему – по крайней мере, 10 грамм.
( Куда ему, проглоту, столько? )

Коротко говоря, для синтеза коллагена и для нормальной деятельности ЦНС.

Про коллаген я уже писал здесь. Он нужен для нормального состояния кожи, суставов, сухожилий, костей. Мясоеды могут восполнять его недостаток пищевым коллагеном, вегетарианцам приходится весь необходимый им коллаген синтезировать в организме. Каждая третья молекула в составе коллагена – это глицин.

Для ЦНС глицин является нейромедиатором. Исследования показывают, что прием 3 г глицина перед сном снижают утомляемость по утрам и улучшают качество сна[2], а также заметно улучшают когнитивные функции (внимательность, память, обучаемость)[3].

Из продуктов растительного происхождения глицин содержится в количествах более 1 г. на 100 г. сухого веса в таких продуктах как соя, тыквенные и подсолнечные семечки, арахис, миндаль и кунжут. Добрать необходимые организму 7-9 грамм глицина в день для вегетарианца в принципе возможно, но довольно сложно делать это изо дня в день. Иметь в запасе глицин в виде пищевой добавки, на мой взгляд, совсем не помешает.

________________
[1] Meléndez-Hevia E, et al. A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis. J Biosci. (2009)
[2] Wataru Yamadera, et al. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. (2007)
[3] Bannai M, et al. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. (2012)
.

Замечательный Игорь Будников опубликовал в своем блоге статью об отношении к жизни, деньгам и карме. Преуспевающий юрист работал в американской фирме и месяцами получал большую зарплату за ничегонеделанье; он пришел к выводу, что всё дело в хорошей карме прошлых воплощений, и начал помогать другим ее улучшить.

Хотя в целом мне нравится общий посыл, я вижу несколько дополнительных слоев, которые делают описанную картину более сложной. Как в старом анекдоте, «только не в лотерею, а в преферанс…».

Первое –( второе, третье и компот )

Что же касается отношения к жизни с позиции садовника, а не мародера, тут я совершенно согласен с мудрым автором. Навоза, конечно, будет больше, но и розы пушистее.
.

В продолжение темы о грамотном вегетарианстве.

Еще одним микроэлементом, на уровень которого нужно обращать внимание, является йод. Он необходим в первую очередь для нормальной функции щитовидной железы, но не только. Недостаточное потребление йода вызывает, среди прочего, анемию, перепады настроения, проблемы с волосами, ослабление внимания.

Рекомендуемая дневная доза для взрослых составляет около 150 мкг.
Количество йода в растительной пище варьируется в зависимости от содержания йода в почве, на которой она была выращена. Продукты, растущие у моря, содержат больше йода. Однако, для сравнения: содержание йода в фасоли, гречке, овсянке - порядка 6-12 мкг. на 100 г.; набрать на этом дневную норму представляется проблематичным. Стабильным источником йода являются только морепродукты (в т.ч. водоросли) и молочные продукты (в связи с тем, что вымя коров и аппаратура, которую используют для доения, обрабатываются йодосодержащим раствором (источник)). В некоторых странах для восполнения дефицита йода у населения, выпускают йодированную соль (в США: 150 мкг. = 1/2 чайной ложки йодированной соли).

Продукты из сои содержат вещества-антагонисты йода, что дополнительно увеличивает возможность дефицита йода у вегетарианцев (ссылка).

В общем, веганам, которые не очень употребляют соль и не едят водоросли ежедневно, имеет смысл подумать о приеме отдельных йодосодержащих препаратов. Без фанатизма, конечно. Передозировка начинается с 1000 мкг.
.

Замечательный

a_str рассматривает в своем посте вопрос, можно ли выливать эмоции на своих ближних. Насколько я понимаю пост, речь идет о негативных эмоциях типа раздражение, и вывод делается такой: подавлять эмоции – не выход (тогда они накапливаются), выливать их в неоформленном виде – значит предъявлять окружающим себя-ребенка (мол, «я себя не контролирую, сделайте со мной что-нибудь»); правильный выход – выливать их на ближнего оформленными в осмысленные словесные конструкции.

Я бы хотел попробовать додумать эту мысль на несколько шагов дальше. На мой взгляд, раздражение человека (если речь не идет о хроническом истерике) почти всегда обусловлено материальными факторами (действием тех или иных гормонов или нейротрансмиттеров), активировавшимися по конкретным физическим причинам (голод, нехватка воды в организме, недосып, усталость, чрезмерный шум, жара, недостаток свежего воздуха, психологическое давление). Регулировать гормональный фон напрямую мы не умеем (если мы не йоги, разумеется); все, что мы можем – контролировать внешние проявления (что ошибочно иногда называется «подавлять эмоции»). И это – целесообразное действие; гормональный всплеск сойдет на нет, как только (и если) будут устранены физические причины; накапливаться здесь нечему.

Однако, человеку не всегда удается контролировать даже внешние проявления; иногда его раздражение становится заметно ближним («выливается» на них). Это вовсе не говорит о его инфантилизме. Любой признак раздражения ближнего, нмв, должен считываться как однозначный посыл: «у меня легкое гормональное расстройство; некоторые триггеры из внешнего мира запускают неадекватное поведение; чтобы не стать одним из таких триггеров, тебе лучше на время отойти в сторонку». Собственно, ожидать, что человек в состоянии гормонального сбоя способен произнести такую сложную фразу – это и есть инфантилизм и наивность; гораздо проще его ближнему, который в настоящее время находится в стабильном состоянии, научиться такую фразу невербально считывать. Анализировать и доискиваться, какой именно триггер сработал в данный момент, а затем еще и проговаривать это вслух, кажется мне несколько лишним.
).

В продолжение предыдущего поста: на что еще стоит обращать внимание в рамках грамотного вегетарианства.

1. Лизин. Все незаменимые аминокислоты, разумеется, присутствуют и в растительных продуктах, и дневную норму для большинства из них нетрудно набрать даже не уделяя этому особого внимания; слабым звеном может оказаться только лизин. Его довольно много в бобах сои и чечевице (достаточно 100 гр. чечевицы в день); однако, если у человека нет привычки есть чечевицу и сою ежедневно, - возможно, имеет смысл добавить лизин в виде капсул, или, по крайней мере, прикинуть количество лизина в своем дневном рационе по таблице. Лизин необходим, поскольку он, в частности:
( спойлер: без него плохо )

2. Цинк. Необходимая дневная норма составляет 12-15 мг. Это примерно 100 гр. пшеничных отрубей, или 150-200 гр. тыквенных семечек. При всей моей любви к семечкам: съедать такую порцию ежедневно едва ли возможно, поэтому мне кажется целесообразным добирать цинк в таблетках. От цинка в организме, среди прочего, зависят:
( а этот еще зачем? )

3. Кремний. Для нормального функционирования суставов, хорошего состояния кожи и здоровых волос, нам нужен белок коллаген. Человеческий организм синтезирует этот белок самостоятельно (при достаточном количестве упомянутого выше лизина): в юности – порядка 4 кг. в год, в зрелом возрасте – около 2 кг. Уменьшение производства собственного коллагена с возрастом является одной из причин старения кожи и, вероятно, проблем с суставами. Мясоеды могут принимать коллаген в капсулах; весь предлагаемый на продажу коллаген животного происхождения. Вегетарианцам остается более естественный путь:
( всё приходится делать самому... )
:)

Попалось мне тут на ФБ (где бы еще?) описание «древней греческой практики».

Якобы, древние греки перед отходом ко сну пошагово просматривали внутренним взором всё, что произошло за истекший день. Такой перепросмотр, вроде бы, очень позитивно сказывается на состоянии нейронов мозга. А посему неплохо бы и нам поучиться у мудрых предков.

Я не знаю, практиковали ли эту технику древние греки, древние тольтеки или древние индусы. Мне кажется гораздо более интересной и перспективной практика просматривания всего, что, как предполагается, произойдет на следующий день. Пошагово, в деталях, с позитивными эмоциями.

Нейроны мозга, я уверен, будут в восторге.
:)

Теломеры – это концевые участки хромосом. При каждом делении клетки они немного укорачиваются, поэтому клетка может делиться не бесконечно, а лишь определенное количество раз. Именно это считается в настоящее время одной из основных причин старения.

Стволовые клетки, однако, могут делиться бесконечно и являются в некотором смысле бессмертными. Теломеры, сокращающиеся при делении, затем удлиняются благодаря вырабатываемому в стволовых клетках ферменту теломеразе. Нобелевская премия по физиологии и медицине за 2009 год была присуждена Элизабет Блэкберн и др. именно за открытие механизма защиты хромосом с помощью теломеразы.

Однако обычные клетки тела этого не умеют. По крайней мере, так предполагалось до 2013 года.

В сентябре 2013 года в журнале The Lancet Oncology был опубликован отчет о 5-летнем исследовании, проведенном Дином Орнишем и Элизабет Блэкберн.

Рабочая группа составляла 10 человек; контрольная – 25. Члены рабочей группы изменили свой стиль жизни следующим образом: растительное питание (по-видимому, веганское), ежедневные прогулки (30 мин. ежедневно), медитация, пранаяма, йога-стретчинг, релаксация (в сумме – 60 мин. ежедневно).

Через 5 лет у них взяли анализ крови. У членов контрольной группы длина теломер, как и предполагалось, уменьшилась. У членов рабочей группы она увеличилась в среднем на 6%.

До сих пор увеличивать длину теломер в соматических клетках не умели даже с помощью медикаментов.

Статья из Ланцета с описанием и результатами исследования – здесь.
.

Среди прочих полезных веществ, наше тело вырабатывает NGF (фактор роста нервов) – белок, который в человеческом организме отвечает за жизнеспособность нейронов, их активность и воспроизводство. Расхожая фраза «нервные клетки не восстанавливаются» не соответствует истине: они восстанавливаются, причем именно благодаря NGF.

Медикаментозное введение NGF снижает уровень деградации нейронов у людей, страдающих болезнью Альцгеймера; у здоровых людей этот белок способствует повышению когнитивных способностей и ускоряет формирование новых навыков. Помимо этого, доказано его влияние на улучшение работы иммунной системы – особенно при борьбе с воспалительными процессами.

Однако введение NGF извне имеет свои ограничения и требует дополнительного изучения. Тем более приятно знать, что наше тело само способно увеличить производство NGF, и мы в какой-то мере можем стимулировать такое увеличение. На данный момент известны два способа:
( Читать дальше )

.